Avant de prendre l'avion pour une destination assez lointaine, organisez-vous de façon à atténuer ou écourter les effets gênants du décalage horaire.

Avant le départ en voyage 

Choisissez si possible un vol de jour, ce qui permet de limiter la dette de sommeil.

En cas d’évènement important à destination (compétition sportive, conférence, etc.), prenez si possible un vol qui permette d’arriver quelques jours avant pour que l’organisme ait pu s’adapter et ne soit plus affecté par le décalage horaire.

Essayez de modifier progressivement quelques jours avant le départ vos heures de coucher, de lever et des repas, pour anticiper le rythme local. Par exemple, décalez votre heure de coucher d’une heure par jour dans le même sens que celle de la destination d’arrivée.

Calez-vous le plus possible sur le nouveau rythme horaire (repas, lever, coucher, etc.).

Pendant le voyage

Pendant le voyage en avion, mettez votre montre à l’heure du pays de destination et essayez de respecter les horaires veille / sommeil du pays de destination et profitez du vol pour vous reposer.

Hydratez-vous régulièrement, évitez l’alcool et tous les excitants comme le café ou le thé.

Si un repas est servi à bord, essayez de manger en vous calant sur l’horaire de destination.

À l’arrivée

Une fois dans le pays de destination, faites une courte sieste (20-30 minutes) si besoin et réglez votre rythme de sommeil le plus rapidement possible sur l’heure locale.

Prenez vos repas aux heures locales.

Selon le lieu d’arrivée, choisissez vos moments d’exposition en extérieur à la lumière naturelle et portez des lunettes de soleil pour réduire l’exposition à d’autres moments. Ainsi :

• pour un voyage vers l’est, exposez-vous à la lumière le matin, promenez-vous dehors avant le déjeuner et mettez des lunettes de soleil l’après-midi ;
• à l’opposé, pour un voyage vers l’ouest, évitez la lumière vive le matin, sortez l’après-midi si possible sans lunettes de soleil et exposez-vous à la lumière vive le soir pour vous aider à retarder votre coucher.

Évitez toute activité physique importante et toute activité potentiellement stressante (jeux vidéo par exemple) dans les heures précédant le coucher.

Vous ne partez que 2 à 3 jours dans un pays avec décalage horaire

Dans ce cas conservez le rythme de votre pays d’origine. C’est ce que font les personnes de bord dans les avions.

Source : ameli.fr